Sommaire Valeurs nutritionnellesBienfaitsBien choisirPréparationContre-indications et allergiesHistoireLe pois chiche est une légumineuse couramment consommée dans les régions méditerranéennes et que l’on commence à apprivoiser partout à travers le monde. Aliment aux multiples possibilités, le pois chiche est l’un des principaux ingrédients du houmous et des falafels, deux mets traditionnels du Moyen-Orient que l’on retrouve de plus en plus chez du pois chicheExcellente source de protéines végétales ;Richesse en fibres alimentaires ;Favorise le transit intestinal ;Augmente l’effet de satiété ;Préserve la santé nutritionnelles et caloriques du pois chicheQue vaut une portion» de pois chiches?Poids/volumePois chiches cuits à l’eau, 100 gCalories147Protéines8,31gGlucides17,7gLipides3gFibres alimentaires8,2gZoom sur les micronutriments contenus dans le pois chicheParmi les nutriments contenus en bonne quantité dans les pois chiches, nous pouvons citer les suivants Manganèse le pois chiche bouilli est une excellente source de manganèse. La farine de pois chiche est une bonne source pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres ;Cuivre le pois chiche bouilli est une excellente source de cuivre, tandis que la farine de pois chiche en est une bonne source. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène protéine servant à la structure et à la réparation des tissus dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres ;Folate le pois chiche bouilli est une excellente source de folate tandis que la farine de pois chiche en est une bonne source. Le folate vitamine B9 participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique ADN, ARN, dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus ;Phosphore le pois chiche bouilli est une bonne source de phosphore voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore tandis que la farine de pois chiche en est une source. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires ;Fer le pois chiche bouilli est une excellente source de fer pour l’homme et une source pour la femme, leurs besoins étant différents. De son côté, la farine de pois chiche en est une source. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs messagers dans l’influx nerveux ;Zinc le pois chiche bouilli est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. La farine de pois chiche en est une source. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il collabore à la synthèse fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline ;Magnésium le pois chiche bouilli et la farine de pois chiche sont des sources de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux ;Potassium le pois chiche bouilli est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le cœur, et participe à la transmission de l’influx nerveux ;Sélénium le pois chiche bouilli est une source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active ;Vitamine B1 le pois chiche bouilli et la farine de pois chiche sont des sources de vitamineB1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale ;Vitamine B2 le pois chiche bouilli est une source de vitamine B2 pour la femme. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges ;Vitamine B6 le pois chiche bouilli et la farine de pois chiche sont des sources de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse fabrication des neurotransmetteurs messagers dans l’influx nerveux. Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs pois chiche est largement reconnu pour ses nombreuses vertus santé. En plus de favoriser la satiété et le transit intestinal, il est un excellent allié pour préserver la santé cardiovasculaire et contribue aussi à la prévention de nombreuses pathologies. De plus, il est une excellente source de protéines végétales, c’est donc une alternative intéressante aux produits d’origine des légumineuses en généralDes études ont associé une consommation régulière de légumineuses à divers effets bénéfiques tels qu’un meilleur contrôle du diabète, une diminution du risque de maladie cardiovasculaire et une diminution du risque de cancer colorectal. Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses quelques fois par semaine. Enfin, parmi les grandes recommandations de l’American Institute for Cancer Research pour la prévention du cancer, on conseille à la population de consommer majoritairement des aliments végétaux, en y incluant une variété de légumes, de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu en protéines végétalesLe pois chiche, comme toutes les légumineuses, est un aliment naturellement riche en protéines végétales, en plusieurs vitamines et minéraux et en fibres alimentaires. De plus, il est faible en matières grasses, et comme tous les aliments végétaux il ne contient pas de cholestérol. Pas besoin d’être végétarien pour profiter de sa saveur et de ses cardiovasculaireUne étude chez des animaux hypercholestérolémiques taux de cholestérol sanguin trop élevé a démontré que la consommation d’une diète contenant des pois chiches pendant 16 jours menait à une diminution des concentrations sanguines de cholestérol total et LDL le mauvais » cholestérol, comparativement au groupe contrôle. Ces chercheurs pensent que les pois chiches pourraient faire partie des aliments à recommander chez les personnes aux prises avec une détérioration du cholestérol sanguin. Rappelons aussi que la consommation de légumineuses en général apporte des bénéfices sur le plan sur la flore intestinaleUne étude chez l’animal a démontré que suivre une diète contenant des pois chiches pendant un mois entraînait une augmentation du nombre de bifidobactéries bactéries bénéfiques du gros intestin. Les effets avantageux de ces bactéries incluraient, par exemple, une aide à la protection contre le cancer colorectal, une diminution de l’activité des bactéries nuisibles, une aide à l’assimilation de certains nutriments tels que le calcium et une contribution au système immunitaire. L’effet des pois chiches sur la croissance des bactéries bénéfiques pourrait entre autres s’expliquer par la présence d’amidon résistant. Comme son nom l’indique, ce type d’amidon résiste à la digestion et peut ainsi aider les bactéries bénéfiques à se développer. Bien que d’autres études soient nécessaires pour vérifier dans quelle mesure cet effet peut s’appliquer à l’humain, une recherche effectuée auprès de six personnes a démontré qu’environ 15 % de l’amidon des pois chiches cuits résisterait à la digestion, devenant ainsi disponible dans le gros du diabèteQuelques études chez l’animal et l’humain ont indiqué que la consommation de pois chiches amenait une réponse glycémique taux de sucre dans le sang plus faible que celle amenée par les aliments à base de blé ou par la caséine du lait. Cette propriété en fait un aliment avantageux pour les personnes qui souffrent de diabète et qui doivent ainsi éviter une augmentation trop brutale de la glycémie. L’une de ces études a toutefois observé que cet effet ne semblait pas se maintenir au bout de six semaines d’une consommation quotidienne de pois chiches chez des personnes en santé. Cependant, ces chercheurs pensent qu’il serait possible que cette propriété soit plus durable chez des personnes qui souffrent de diabète, ce qui sera à déterminer dans le cadre d’études source de fibres alimentairesLes légumineuses sont toutes de bonnes sources de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les produits végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Les pois chiches, comme toutes les légumineuses, sont une source élevée de fibres les pois chiches bouillis en contiennent 4 g par portion de 125 ml 1/2 tasse. Une alimentation riche en fibres provenant de différentes sources est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à contrôler l’appétit en apportant plus rapidement un sentiment de satiété cette dernière propriété peut être un atout pour la gestion du poids existe deux grands types de fibres solubles et insolubles qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme. Le pois chiche renferme surtout des fibres insolubles, auxquelles on attribue la capacité de prévenir la constipation. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’ mot du nutritionnisteContrairement aux protéines animales, les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionine un acide aminé essentiel à l’organisme, ce qui rend leurs protéines incomplètes. Toutefois, pour les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales, il est possible de combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix, ce qui permet alors d’obtenir des protéines complètes qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Chez les adultes, il n’est pas nécessaire de rechercher cette complémentarité au sein d’un même repas, car le fait de l’obtenir dans la même journée est habituellement suffisant. Par contre, chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, il est préférable d’atteindre la complémentarité des protéines dans un même pois chiche, comme les autres légumineuses, appartient à la famille des Fabacées. Originaire du pourtour méditerranéen, il est emblématique de la cuisine de certains pays comme le Liban, par exemple. En France, on le trouve facilement en conserve ou sec, il faut alors prévoir un temps de réhydratation avant de le d’identité du pois chicheFamille Fabacées ;Origine Méditerranée ;Saison disponible toute l’année ;Couleur beige ;Saveur farineuse et légèrement chiches secs ou en conserve ?Les pois chiches secs doivent être trempés, puis cuits dans l’eau avant que l’on puisse les déguster. Les gens pressés peuvent facilement trouver des pois chiches en conserve, qui sont précuits il suffit de les rincer et de les ajouter tels quels aux choisir les pois chichesLe pois chiche est plus difficile à digérer que la lentille ou les légumineuses du genre Vigna. Les personnes sensibles pourraient essayer le pois de type desi. On peut trouver des flocons de pois chiche en France, mais à notre connaissance, pas en Amérique du Nord. Ils sont faciles à préparer et demandent moins de temps de cuisson que les grains entiers. Bien qu’encore rare sur nos marchés, la farine de pois chiche est facilement accessible dans quelques boutiques et grandes surfaces, de même que dans les épiceries cuisine, le pois chiche a su se réinventer ces dernières années et se faire une place de choix dans nos assiettes. Il est l’ingrédient de base de certaines recettes populaires telles que le houmous ou encore les fameux falafels libanais. La farine de pois chiches, quant à elle, s’utilise aussi pour la réalisation de pains et gâteaux à la saveur le pois chicheLes Indiens ont créé de nombreuses recettes de dhalssoupes, purées ou ragoûts à base de pois chiche. Sous le nom de Kalachanna, on trouvera dans les épiceries indiennes des pois de type desiqui se prêtent tout particulièrement à ces recettes. À défaut, on prendra des pois chiches ordinaires. Le mode de préparation des dhals est à peu près toujours le même, quelle que soit la légumineuse. On la fait d'abord cuire dans de l'eau avec du curcuma et, si désiré, du piment fort. Puis on en fait une sorte de purée, plus ou moins diluée, que l'on assaisonne de diverses épices garammasala, cumin, cardamome, gingembre, cannelle, graines de moutarde, poivre, fenugrec, assa-foetida préalablement sautées dans un poêlon à sec ou dans de l'huile, pour en extraire les arômes. On peut ajouter des raisins secs et de la noix de coco. Servir avec un plat de légumes sur du riz basmati ;Au Moyen-Orient, on prépare le houmous avec de la purée de pois chiches, du jus de citron, de l'huile d'olive et de la purée de sésame tahini ;En Israël, on en fait des falafels, sortes de boulettes ou galettes assaisonnées de diverses herbes et épices, et frites dans l'huile. On les sert avec du pain pita ;On n'hésitera pas à en faire des salades. Les possibilités dans ce domaine sont infinies ;Les pois chiches tant du type desique que du type kabulise font très bien germer. On les ajoutera aux salades ou aux plats la farine de pois chiches en cuisineÀ Marseille, on prépare lapanisse, célèbre plat à base d'une pâte faite de farine de pois chiche, d'huile et d'eau, que l'on découpe en bâtonnets ou en rondelles et que l’on fait cuire en grande friture. On accompagne les panisses d'une salade verte. Une autre manière classique de les préparer est de faire d'abord cuire la pâte dans de l'eau bouillante en brassant sans arrêt, puis de la mettre dans un moule et de la laisser deux heures au frais. On découpe ensuite la pâte en rondelles ou en bâtonnets que l'on fait frire ;En Italie, on en fait des panelli on fait cuire de la farine dans de l'eau salée jusqu'à obtenir une consistance de pâte à pain. Brasser sans arrêt. Laisser refroidir dans la casserole, démouler, puis découper en tranches et faire frire dans de l'huile d’olive ;En Inde, on en fait des Besan Puda, galettes composées de farine de pois chiche, de feuilles de coriandre, d'oignon et de piment hachés, de cumin, de curcuma et de sel. On les fait cuire dans de l'huile comme des crêpes et on les sert avec une sauce tomate ou un chutney. Variante de cette dernière recette, la thapla est composée de farine de pois chiche, de farine de blé, d'épices, de yogourt et de beurre fondu. La pâte est pétrie, puis divisée en boulettes qui sont étendues au rouleau à pâtisserie et cuites à la poêle ;Les pakoras sont des beignets composés d'une pâte faite de farine de pois chiche que l’on farcit d'oignons ou d'aubergines et de fromage caillé; ils sont frits dans l’huile ;On peut faire des crêpes avec simplement de la farine de pois chiche et de l'eau. Laisser reposer la pâte une demi-heure avant de faire étonnant substitut au caféOn peut en faire un substitut de café le meilleur qui soit, paraît-il, en faisant rôtir les grains pour les moudre ensuite, à la manière de l'Europe des XVIIIe et XIXe siècles. Ou imiter les Romains en les faisant rôtir et en les dégustant tels quels, comme du maïs et allergies aux pois chichesBien qu’excellent pour la santé, le pois chiche peut toutefois entraîner la survenue de réactions allergiques chez les sujets sensibles. Il peut aussi être à l’origine de troubles digestifs ballonnements, diarrhées, etc. chez les personnes concernées par le syndrome de l’intestin aux légumineusesDes réactions allergiques à certaines légumineuses peuvent survenir dans diverses populations. En Inde, par exemple, le pois chiche est au cœur de l’alimentation pour de nombreux individus, de sorte que l’allergie à cet aliment est plus fréquente. En Amérique, les légumineuses faisant l’objet d’allergies sont surtout l’arachide et le soya, qui font davantage partie de notre composés à la fois nuisibles et bénéfiques dans les légumineusesLes légumineuses contiennent des composés phytochimiques tels que les lectines ou les saponines. Ces familles de composés renferment des substances qui sont parfois considérées comme des facteurs anti-nutritionnels pouvant diminuer la biodisponibilité des nutriments. Toutefois, les chercheurs s’entendent pour dire que, dans un contexte nord-américain et européen où il y abondance et diversité alimentaire et où la déficience nutritionnelle est plutôt rare, cet effet a peu d’impact sur la santé. Depuis quelques années, des recherches in vitro et chez l’animal associent même la consommation de certains de ces composés à des bienfaits tels qu’une diminution de la croissance des cellules cancéreuses et une amélioration du taux de cholestérol et anecdotesLe terme chiche », qui est apparu dans la langue française en 1244, est une altération du latin cicer ou de l'italien cece. Contrairement à ce que l'on pourrait croire, l'étymologie de ce mot n'a rien à voir avec celle de son homonyme chiche » qui est emprunté au grec kikkon, et qui veut dire un rien ».Un peu d’HistoireAu Moyen Âge, on attribuait au pois chiche diverses propriétés, dont celles de provoquer des urines, favoriser les menstruations, relâcher la constipation et augmenter la puissance du coït. Malheureusement, on lui reprochait aussi de provoquer de la flatulence de même que des ulcères aux reins et à la vessie il boursoufle la chair du corps et y fait une opération pareille à celle qui fait levain en paste », écrivait-on à l’ restes carbonisés découverts au Proche-Orient indiquent que le pois chiche était cultivé au VIIe millénaire avant notre ère avec les céréales, le pois et la lentille. On a longtemps cru que le pois chiche venait du Sud-ouest asiatique, mais la découverte relativement récente d'un de ses ancêtres sauvages Cicer reticulatum en Turquie a permis de déterminer qu'il était originaire du Proche-Orient et qu’il y était consommé il y a des milliers d’années. De là, il s'est rapidement établi en Inde où il est devenu la principale légumineuse et la base de l'alimentation des Indiens. Les variétés que l'on cultive dans ce pays, de même que dans le reste de l'Asie, dans certaines parties de l'Afrique et en Australie, sont de type desi, à grains noirs ou bruns qui sont au moins trois ou quatre fois plus petits que les grains de type kabuli que l'on cultive et consomme en Europe et en croit que les Phéniciens auraient amené le pois chiche vers l'Ouest, l'introduisant en Espagne où il sera rapidement adopté. Lors de la conquête, il fera son entrée en Amérique centrale et en Amérique du Sud et, plus tard, dans l'ouest des biologiqueComme celle de la lentille, la culture du pois chiche exige beaucoup d'espace, qui serait mis à meilleur profit si on semait plutôt des légumes frais. D'autant plus qu’il est possible aujourd'hui de trouver des pois chiches issus de l’agriculture biologique. Par contre, on pourra essayer la culture du pois de type desi, dont les grains sont plus difficiles à trouver dans nos contrées. En France comme en Amérique, il existe au moins un grainetier qui offre des semences de ce type. Suivre les modes de culture recommandés par les et environnementAvant le boum du coton, au début des années 1970, la région de l'Andhra Pradesh, en Inde, avait une agriculture variée. On cultivait notamment des variétés de pois chiches que l'on écoulait en partie sur le marché local, si bien que la population mangeait à sa faim. Mais la promesse de revenus élevés poussa la majorité des producteurs à se tourner vers une culture dont le produit était exporté, soit celle du coton. Comme chacun s’y était mis, les prix chutèrent et les paysans se retrouvèrent sans argent et pratiquement sans nourriture. En effet, durant ces mauvaises années, l'Indien moyen et sa famille ne disposaient que de 10 kg de pois chiche par année, ce qui est peu quand on considère qu'il s'agit là de la principale source de protéines dans cette partie de l'Inde. Peu à peu, les problèmes de malnutrition apparurent. Puis, les insectes ravageurs, devenus résistants aux insecticides chimiques, achevèrent de ruiner les se remirent alors à cultiver le pois chiche, en rotation avec le millet, le soja et l’ambérique verte. Non seulement ce type de cultures mixtes rapporte-t-il plus d'argent aux producteurs, mais il leur permet de nourrir leurs familles, une partie des grains livrés au moulin leur étant retournée sous la forme de grains de légumineuse décortiqués et fendus. Aujourd'hui, le fermier moyen de cette région dispose de 50 kg de pois chiches par année pour nourrir sa famille. Les problèmes de malnutrition ont disparu, et les populations d'insectes ravageurs sont sous contrôle grâce à la rotation des cultures. De plus, on a réussi à mettre un frein à la dégradation des sols, conséquence directe de la monoculture du coton, une plante particulièrement exigeante en nutriments. Comme toutes les légumineuses, le pois chiche fixe l'azote atmosphérique dans le sol et contribue donc à l'enrichir. De plus, il utilise exceptionnellement bien le phosphate présent dans le sol, si bien qu'il faut beaucoup moins de cet engrais pour obtenir une bonne récolte qu'il n'en fallait pour le Des lecteurs ont trouvé cet article utile Et vous ?Cet article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi